Fiziologia somnului este unică și nu a fost încă pe deplin înțeleasă. O persoană, ca o creatură foarte organizată, are nevoie în mod regulat de o anumită cantitate de somn pe zi (în medie, de la 6 la 9 ore).
Ritmul vieții moderne, stresurile latente, intensitatea fluxului informativ mențin sistemul nervos în ton constant. Și seara, când corpul este obosit fizic, problemele experimentate vă pot împiedica să vă relaxați și să adormiți.
Acum insomnia nu este doar pentru persoanele în vârstă... Ea devine mai tânără în fiecare an. Cum poți adormi dacă nu poți dormi? Ce să faci pentru ca somnul să nu te facă să aștepți atât de dureros uneori?
Ceea ce te împiedică să adormi repede
Dacă nu vorbim despre anomalii patologice ale somnului, adormirea normală și rapidă nu contribuie deloc la supraîncărcarea emoțională, experiențe, fixarea problemei, precum și la supraexcitație fizică și, în mod ciudat, la stomacul plin.
Parcurgerea situației, continuarea unei ceartă cu un adversar imaginar, indignarea față de sine pentru o reacție sau răspuns intempestiv - de multe ori experiențele din timpul zilei împiedică adormirea încet și rapid.
Pentru unii, „și somnul nu merge” pe stomacul gol, dar acesta este mai mult un obicei decât o nevoie.
În timpul somnului, apar modificări colosale în corpul uman: se produc enzime și hormoni, celulele se divid, sistemul nervos funcționează activ ...
Mâncarea luată înainte de culcare „distrage atenția” proceselor nocturne, încărcând organele cu lucrări suplimentare, care au deja ceva de făcut. Adesea, cei cărora le place să mănânce noaptea au un somn dificil cu coșmaruri, după care o persoană nu se simte deloc odihnită.
Dacă nu puteți dormi și o persoană nu știe cum să adoarmă, ar trebui să acordați atenție mediului înconjurător: poate lumina lămpilor de stradă este prea strălucitoare, temperatura din cameră nu este confortabilă sau există altele, greu de observat la prima vedere, iritante.
Ce să faci înainte de culcare pentru a ajunge să dormi repede
Dacă aveți probleme cu adormirea, trebuie să acordați atenție modului seara. Dacă activitățile din timpul zilei nu sunt legate de activitatea fizică, sunt utile sporturile regulate de seară (dar nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare).
Poate fi jogging sau plimbări relaxante de o oră în aer curat. Recomandarea nu se aplică sporturilor extreme, în care este puțin probabil ca adrenalina dezvoltată să fie un asistent aici.
Nu folosiți excesiv antrenamentele de seară, precum și a le face prea intense.
Cantitatea acceptabilă de antrenamente este de 3 ori pe săptămână.
Este imperativ să terminați cursurile cu un duș cu o temperatură confortabilă și relaxantă. Când o persoană este ocupată cu munca fizică în timpul zilei, iar seara nu știe cum să adoarmă, dacă nu poate dormi, sfatul de a se angaja în activități calme și creative înainte de culcare este potrivit.
De exemplu, o astfel de activitate neobișnuită, dar eficientă pentru ordonarea sistemului nervos, cum ar fi modelarea din lut sau plastilină simplă.
Psihologii subliniază din ce în ce mai mult acest lucru este important ca o persoană modernă să caute modalități de exprimare de sine prin artă, creativitate... Procesul de creație aduce sentimente și emoții în ordine, distrage pozitiv de la agitația zilnică.
Tehnica de respirație eficientă: 4-7-8
Una dintre metodele fiziologic eficiente de relaxare rapidă poate fi atribuită metodei medicului inovator american Andrew Weil. Se bazează pe principiile vechilor tehnici de respirație indiene. Acesta constă în „completarea” plămânilor cu oxigen, care are un efect relaxant, calmant asupra organismului și, potrivit chiar creatorului medicinei integrale, Weil, „devine un fel de tranchilizant pentru sistemul nervos”.
Tehnica se numește "4-7-8", deoarece acesta este numărul optim de secunde și secvența în care este necesar să se lucreze cu respirația.
În poziție culcată sau așezată (oricare dintre acestea este mai convenabil), expirați cu calm un maxim de aer printr-o gură deschisă.
Aceasta este urmată de o respirație calmă și uniformă prin nas timp de 4 secunde.
În următoarele 7 secunde, trebuie să vă țineți respirația.
O expirație completă se efectuează încet, prin gură, timp de 8 secunde.
Această secvență trebuie repetată de cel puțin 4 ori.
Metoda organizează gândurile, face respirația profundă și încetinește ritmul cardiac și, potrivit multor practicanți, este foarte eficientă pentru insomnie.
Dr. Weil recomandă o „dietă de știri” cel puțin o dată pe săptămână pentru a combate stresul. Pentru a renunța la citirea și vizionarea știrilor, pentru a face mișcare în mod regulat, pentru a acorda mai multă atenție frumuseții lumii din jurul nostru, pentru a urma dieta - aceasta este rețeta lui Andrew Weil pentru un somn adecvat.
Merită să-l folosiți pentru a uita de întrebările: „cum să te relaxezi”, „cum să adormi dacă nu poți să dormi”, „de ce somnul nu vine repede” ...
Ce este util să mănânci pentru a adormi rapid
La întrebarea „Ce este mai bine să folosiți chiar înainte de culcare: un măr sau o bomboană”, răspunsul corect va fi: „O jumătate de pahar de apă”. Opiniile cu privire la această chestiune diferă de la persoană la persoană, dar vorbim aici despre oportunitate, beneficii pentru sănătate și îmbunătățirea calității somnului.
În lumea modernă o persoană căreia îi pasă de sănătatea sa este pur și simplu obligată să-și monitorizeze dieta... Cel mai bun dintre toate, atunci când alegeți produse pentru dvs., mizați-vă pe cercetările din domeniul nutrițologiei - o știință tânără care se ocupă de problemele nutriției echilibrate.
În multe privințe, dieta unei persoane determină starea sa de sănătate și fizică. Seara, alimentele care conțin aminoacidul „triptofan” sunt cele mai potrivite, de care organismul are nevoie pentru a produce melatonină, un hormon responsabil în primul rând de funcționarea zilnică a sistemului nervos, de normalizarea somnului, un hormon care „combate” depresia și tulburările nervoase.
De aceea, un pahar de lapte cu miere (care nu are alergii) înainte de culcare a fost mult timp considerat cel mai bun somnifer - laptele este o sursă excelentă de aminoacizi esențiali, iar mierea, pe lângă o listă uriașă de oligoelemente și vitamine, conține glucoză, care la rândul ei este necesară pentru a produce un alt hormon - serotonina, care este legată de buna dispoziție și ajută să facă față depresiei.
Triptofanul se găsește în cantități diferite în brânza de vaci, brânza tare, fulgi de ovăz, cacao și unele tipuri de nuci. Și iată o listă scurtă de alimente care conțin hormonul melatonină în sine: banane, cireșe, morcovi, roșii. Din cereale, este mai bine să acordați preferință orzului sau orezului. Din carne - curcan.
Ce să alegi băuturi pentru insomnie
Cafeaua, orice băuturi tonice, ceaiul negru se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei, deoarece substanțele pe care le conțin, în special cofeina, împiedică producerea „hormonului somnului”.
Dacă nu puteți dormi, cel mai bine este să vă răsfățați cu un amestec de ceaiuri de plante sau fructe.Puteți cumpăra o compoziție gata preparată, din care există o selecție foarte bogată astăzi, dar pentru a obține plăcerea estetică din procesul de preparare, puteți amesteca singură băutura, alegând ierburi și fructe în conformitate cu preferințele personale.
Este important să vă familiarizați cel puțin pe scurt cu proprietățile plantelor selectate pentru prepararea ceaiului. Ceaiul din plante de musetel-menta este considerat un clasic. Efectele sale sedative, antiinflamatoare, analgezice sunt cunoscute din cele mai vechi timpuri. Balsamul de lămâie și conurile de hamei, care sunt vândute la farmacie, sunt foarte bune pentru un ceai relaxant de seară.
Aroma și hidroterapie
Cel mai simplu și mai ieftin remediu pentru insomnie este valeriana. Infuzia acestei plante medicinale, mai bine concentrată, ar trebui să fie la îndemână dacă nu dormiți.
De regulă, pentru a adormi, este suficient să faci trei respirații adânci la rândul fiecărei nări... Această metodă simplă poate fi utilizată noaptea, cu trezire nedorită. Utilizarea uleiurilor aromatice este recomandată persoanelor care nu sunt predispuse la alergii.
Acestea pot fi utilizate în dispozitive speciale (arolamps, medalioane) și prin aruncarea câtorva picături pe o bucată de pânză umedă. Dacă cârpa parfumată este așezată la capul patului sau pe o baterie în timpul iernii, substanțele esențiale care se evaporă vor umple camera cu un miros vindecător.
Cu toate acestea, aromoterapia trebuie tratată cu extremă prudență, deoarece uleiurile esențiale au un efect puternic asupra organismului. De exemplu, uleiurile de ienupăr și busuioc nu ar trebui alese de femeile însărcinate; salvie, cimbru și rozmarin sunt contraindicate pacienților hipertensivi.
Multe culturi folosesc apa pentru tratamente de relaxare. Pentru unii oameni, dacă nu pot dormi, este suficient să auzi sunetele apei care curg pentru a se relaxa rapid și a adormi.
Efectul maxim poate fi obținut luând băi complete sau parțiale cu adăugarea de infuzie de plante medicinale și plante medicinale la murmurul unei mici fântâni de masă.
Pentru a pregăti o baie, aceștia folosesc fie preparate gata preparate pentru sedative din farmacie, prepararea ierburilor conform instrucțiunilor, fie, la fel ca și ceaiul, le selectează în funcție de preferințele individuale.
Apa nu trebuie să fie prea fierbinte - acest lucru poate provoca tensiuni inutile asupra inimii.
Temperatura recomandată este de 36 de grade, dar din moment ce fiecare persoană are propria percepție termică, atunci fiecare ar trebui să aleagă singură temperatura apei în conformitate cu principiul confortului. Hidroterapia la domiciliu va avea efectul maxim în caz de dificultăți de adormire, dacă se efectuează în medie de 10-12 ori, timp de 7-10 minute.
Tehnica ASMR (ASMR)
Un unic, relativ nou (prima mențiune a utilizării abrevierii apare în 2010), care a atras milioane de utilizatori, o metodă bazată pe o reacție reflexă fiziologică la un stimul video sau sunet complet specific. Pragul acestei reacții este diferit pentru toți oamenii, precum și materialul care stimulează reacția. Încă nu există nicio explicație științifică a senzațiilor care apar la o persoană pentru tipurile de iritații utilizate în tehnică.
Esența procesului este după cum urmează: cu ajutorul unor înregistrări video sau audio speciale (în tehnică, acestea sunt numite „declanșatoare” din engleza „declanșator”), se produc anumite senzații plăcute, se realizează o stare de relaxare, unii experimentează o ușoară, amorțeală plăcută la nivelul occiputului, cineva - o senzație fizică pe piele numită „pielea de găină”. Aceeași înregistrare afectează oameni diferiți în moduri complet diferite.
Ideea este în puterea percepției, în organizarea sistemului nervos și în experiența psihologică personală.
În înregistrările audio, se folosesc sunete foșnitoare, diverse robinete liniștite, zgomote moi naturale și șoapte.
Filmările se bazează pe acțiuni lente, foarte fluide, repetitive, cum ar fi plierea și derularea materialului foșnet sau pelicula cu bule în lumină slabă.
Doar mâinile îngrijite sunt vizibile pe ecran în prim-plan.
În unele variante, se adaugă o șoaptă moale. Principiul așa-numitului „rol” declanșator al ASMR, care implică privitorul în proces, se bazează pe capacitatea individuală a unor persoane de a percepe atenția personalizată de la o altă persoană. Rădăcinile acestei capacități, precum și întrebarea: de ce unii au o reacție fizică la o astfel de atenție, în timp ce alții nu, nu sunt cunoscuți de specialiștii în neuropsihiatrie.
Un lucru este sigur: această metodă nu lasă pe nimeni indiferent. Dacă nu puteți dormi, dacă întrebarea „cum să adormiți” este relevantă, trebuie să alegeți intrarea care are impactul maxim. Apropo, metoda ASMR poate fi luată în considerare de tinerele mame: o vorbire inimă-la-inimă în ureche vă ajută să adormiți unii copii mai repede decât cântecele de leagăn.
Oricum, insomnia, dificultatea de a adormi este un semnal al sistemului nervos cu privire la dezechilibrul apărut. Cel mai corect va fi să dirijați un mic efort pentru a identifica motivele pentru acest lucru.
Poate că este suficient să regândim influența anumitor fenomene și procese asupra vieții.
Poate că persoana respectivă trebuie să-și ia puțin timp pentru a se privi pe sine și problemele sale din exterior. Este important să auziți la timp apelurile din propriul corp în fluxul general pentru a preveni dezvoltarea unui ușor dezechilibru într-o problemă cu adevărat gravă.
Amintiți-vă că frumusețea exterioară depinde foarte mult de un somn sănătos și sănătos. Prin urmare, nu trebuie să le neglijați în niciun fel.
Vă mulțumesc sfaturi bune.